5 méthodes pour améliorer ta force à vélo grâce à ton mental

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Comment utiliser son mental pour progresser en force ? Je vous donne tout de suite 5 astuces, ou 5 méthodes de la préparation mentale qui vont vous permettre de progresser en force bien mieux que si vous ne les utilisez pas.

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Ci dessus une vidéo de conseils du blog de La Meilleure cyclosportive de votre vie.

La force est une qualité très importante pour le vélo et faire des performances en duathlon ou triathlon. Je suis préparateur mental et depuis 20 ans j’utilise des méthodes qui peuvent developper vos qualités de cyclistes bien mieux et bien plus vite qu’en faisant des heures d’entrainements sur le vélo ou sous la fonte.
En fait les 5 méthodes que je vais vous partager vous permettront surtout de rentre vos séances beaucoup plus efficaces = plus de résultat en moins de temps.

Mais, avant, si vous êtes là pour la première fois, pensez à vous abonner à notre lettre d’info et de conseil du Powerman-France juste sur le coté de la page à droite 😉

1- Démarrez sur les chapeaux de roues

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Démarrer fort de manière à obtenir rapidement des résultats est très important pour la motivation et la confiance. On appelle cette méthode le “quick win”. Et elle a fait ses preuves pour réussir un défi.

Faire une grosse séance de force ou de musculation par semaine sera dur, laborieux et ne vous apportera pas les résultats attendus. Car chaque semaine vous repartirez de zéro.

Adoptez plutôt 3 petites séances par semaine même de 15 minutes. c’est plus facile et fun. Et vous obtiendrez rapidement des résultats encourageant.

Pendant 1 mois ou deux augmentez la charges de manière adaptée mais il ne faut pas avoir peur de se souffrir pendant se premier mois car lorsque vous aurez des supers résultats, cela vous motivera a persévérer.

2-La concentration accélère la progression

Vous verrez beaucoup de gens qui font de la salle en regardant leurs écrans ou du vélo en écoutant de la musique ou des livres audio. C’est une erreur !

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Quand vous travaillez la force l’effort doit être intense et le geste juste. Vous devez donc être appliqué, je dirais même impliqué pour avoir des effets au dessus de la moyenne ( qui regarde les écrans ou discute avec un ami).

En étant plus concentré, vous progressez !

Une étude Russe a démontrée un écart de 10 à 20% de progression de charge, entre des groupes de sportifs en force athlétique qui avaient un niveau de concentration different. C’est-à-dire que si vous êtes totalement impliqué, comme le sont les gens qui marchent sur le feu, qui traversent des fosses sur une slide, ou alors qui cassent des briques à main nue, ces gens sont complètement impliqués!

Il a même était démontré que si vous visualisez le geste et imaginez les fibres musculaires qui travaillent, l’impact sera encore plus important sur vos gains en force.

Vous protéger des blessures

Quand vous travaillez la force en vélo ou en musculation, le bon geste est vital pour vos articulations, votre dos et vos fibres musculaires. Si vous n’êtes pas complètement impliqué, vous allez faire le mauvais mouvement, vous blesser, et ralentir votre entrainement, voir l’arrêter des semaines.

Renforcez votre concentration

Favorisez votre concentration pendant vos seances :  Coupez les réseaux sociaux, Coupez le téléphone portable, Coupez même avec les copains pendant la période d ‘exercice, demandez leurs de faire la même chose que vous. Restez concentré et appliqué et vous progressez plus vite et mieux!

la concentration est comme un muscle si vous vous entrainez elle sera plus forte et plus facilement disponible. Donc à d’autres moments de la journée, entrainez vous a être complètement concentré sur ce que vous faites: pendant que vous écoutez quelqu’un, pendant que vous faites la vaisselle, pendant que vous rangez un dossier, pendant que vous marchez, entrainez vous a être complètement impliqué dans ce que vous faites !

3- Le tableau de suivi de progression

Commencer un plan de force ou de musculation est simple, mais tenir dans la durée est ce qui fera la différence. Le tableau de suivi de progression ou le TSP est l’outil qui vous permet d’entretenir votre motivation dans le temps

Progression et motivation

Cette méthode utilise un mécanisme archaïque de notre cerveau. Après la pulsion de vie de reproduction, le sentiment de progresser est la pulsion la plus puissante.

Qui dit pulsion, dit motivation irresistible a faire quelque chose. Donc afficher dans un graphique les courbes de vos indicateurs de performances ( les courbes d’évolutions sont plus parlantes que des tableaux de chiffres) puis afficher le a un endroit où vous passez régulièrement : Frigo, glace de la salle de bain, bureau, machine a café … Ça, c’est la formule magique !

  • Chaque fois que vous passerez devant cela activera inconsciemment votre pulsion archaïque.
  • Voir votre évolution négative vous donnera un bon coup pied au fesse, et quand elle sera au dessus de vos prévisions cela booste votre mental.
  • Enfin si des personnes de votre entourage le voient ( et c’est le but) ils vous en parleront ce qui sera une forme de motivation aussi.

Il ne vous reste plus qu’a acheter une feuille de papier a carreau et de mettre vos performances sur l’indicateur qui doit avoir votre priorité cette année : La force, la puissance, sur 5 minutes ou sur 1 heure, le nombre de squats ou le poids soulevé, … Et affichez votre progression

Ne négligez pas le pouvoir de l’affichage

  • Les entreprises du monde enter investissent des milliards chaque année en publicité pour que vous voyiez en permanence affichée leur marque de manière à ce que le jour où vous allez faire les courses, sans même savoir pourquoi, vous allez avoir la pulsion d’acheter une marque ou un produit. Le pouvoir de l’affichage est très puissant sur nos decisions.
    Eh bien, là, si vous affichez vos progressions, sans même savoir pourquoi, vous allez avoir la pulsion de progresser, de chercher des solutions, d’avoir envie.

4- Devenez addict au vélo

Mon fils est addicte à son telephone, il ne peut pas s’empecher de le regarder ! Moi je suis addict au chocolat, après le repas je ne peux pas m’empecher d’en manger 1 ou 2 carreaux.

Que se passerait il si nous étions addicte a faire du vélo, a travailler la force ?

Qu’est-ce que la dopamine?

C’est une hormone du plaisir et de la récompense. Si vous associez du plaisir a faire une action, votre corps en redemande, s’il sent que ça lui fait du bien, en sécrétant de la dopamine.

Cela veut dire que, contrairement aux idées reçu, se faire mal comme un abrutit acharné à l’entrainement, n’est peut être pas la meilleure stratégie pour durée.

Par contre chercher, et découvrir où sont vos sources de plaisirs, de joie et de fierté peut être beaucoup plus efficace. Quand vous faite de la force qu’est ce qui vous plait ?

De plus vous pouvez vous servir de ce qu’on appel la fenêtre physiologique pour vous récompensez et donc créer une forme d’addiction au sport. Pendant les 30 minutes qui suivent votre séance le corps va assimilier toutes les calories pour se réparer et faire des réserves pour la prochaine fois. Bonne nouvelle il ne fait pas de graisse a se moment là. Donc juste après votre sortie manger ce qui vous plait, c’est le bon moment = récompense, détermination, pas de prise de poids.

Bien sur en dehors de c’est période éviter le sucre au maximum, cela vous fera perdre du poids mais en plus décuplera l’effet récompense de vos séances. ( les sucres déclenche beaucoup de dopamine)

Donc, l’idée, c’est quoi ?

Quitte à vous faire plaisir, mettez vos plaisirs de gâteaux au chocolat, de tarte aux fraises, de glace ou tout autre type de fantasmes, mettez-les sur le côté, mais vous dites : chaque fois que je fais du sport, juste après, j’ai le droit. Parce que physiologiquement c’est bon, mais aussi mentalement, je vais créer une forme, d’addiction au sport !

5-Ne sortez pas de votre zone de confort

Je sais que je vais un peu a contre courant en disant ça! voir je vais me faire jeter des pierre.

Mais il y a une règle d’or dans l’entrainement c’est la progressivité, qui assure une progression constante et durable.

Sortir de sa zone de confort ne veut pas dire se faire mal!

Se faire mal, ça ne fait absolument pas progresser, ça risque juste la blessure, et si vous vous blessez et bien après c’est plusieurs semaines sans pouvoir vous entraîner. êtes vous toujours sur que c’est un bon calcul ?

Repousser votre zone de confort progressivement

Donc, l’idée n’est pas de sortir de sa zone de confort. C’est de REPOUSSER sa zone de confort, de manière progressive. Chercher votre limite progressivement par petite touche et repoussez la par petit pallier. Si vous dites “il faut que je sorte de ma zone de confort, je vais mettre 10 kilos de plus, ou 15 kilos , vous allez vous crisper, vous n’allez plus faire attention à faire le bon geste, le bon mouvement, vous êtes obsédé par le résultat : soulever 10kg de plus… Et ça fini toujours pareil : on se blesse, on ne progresse pas bien, et puis on associe de la douleur, vraiment de la grosse souffrance, à ce qu’on fait, on fini par arrêter ou se trouver de bonnes excuses ( notre cerveau n’est pas idiot). Ce qui est hyper contre-productif.

Utilisez cette stratégie gagnante

Dites vous plutot : “voilà, je suis capable de soulever, par exemple, au squat 50 kilos 15 fois, OK, je vais me challenger, je vais monter de 1 ou 2 kilos seulement. Ça repousse ma zone de confort. OK, mais je ne vais pas SOme faire mal, je vais juste la repousser un peu. Et je vais voir, si je mets 2 kilos, j’arrive à 15 mais c’est dur, ok j’ai mon challenge. Si c’est facile je continue encore un peu 17 ou 20 répétitions, dans ce cas la à la prochaine serie je peux remettre 2 kg de plus, jusqu’a ne plus arriver qu’à 12 ou 13 répétitions. ne croyez pas que cela va prendre beaucoup plus de temps. Mais soyez sur que votre progression sera durable en minimisant les blessures musculaires comme celle de l’égo.

Vous voyez, c’est une subtilité, mais on est sur du mental, on est sur du travail fin et c’est important que vous compreniez bien ça: Sortir de votre zone de confort, ça ne veut pas dire vous faire mal ou faire des paliers énormes. Donc je préfère, moi, l’idée de repousser ma zone de confort.

C’est à vous de jouer!

Voilà, maintenant, comme d’habitude, je vous dis à vous de jouer. Si vous êtes là pour la première fois, pensez à vous abonner à la newletter POWERMAN FRANCE, juste en dessous de l’article. Laissez-moi vos questions ou réactions dans les commentaires juste en dessous vos impressions, vos tests après 15 jours.

Pensez à partager cette vidéo avec vos amis, et puis moi, je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

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