Les smoothies, sodas et jus de fruit sont ils bon pour les duathlètes ?

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Si vous faites du duathlons vous vous demandez surement si les jus de fruits et smoothies sont bon pour la pratique de votre sport favori ! Dans cet article écrit avec Cyril Ricci et Nicolas Elzéard nous vous apportons des élements de réponses qui vous permettront de faire les bons choix.

Buvez éliminez les sucres

Depuis quelques années la chasse aux sucres est ouverte et certains font feu de tout bois.

Avec près de 30g de sucre par verre ( 250ml) ou canette ( 33cl) les sodas font l’objet d’une véritable chasse aux sorcières et c’est une bonne chose. Car même si les sportifs en général et les duathlètes en particuliers ont besoin d’énergie pendant l’effort sous forme de sucre, les sodas n’apportent rien d ‘autre ( ni vitamine, ni minéraux, ni fibres, …).

Donc on c’est rabattu, pensant bien faire, vers les jus de fruits ! Ce qui est une très bonne chose s’ils sont fait maison. Mais ils contiennent la même quantité de sucre ( l’équivalent de 7 morceaux par verre ou cannette ).

C’est souvent ceux qui ont une approche quantitative plus que qualitative qui ont c’est discours extreme. En effet 100kcal n ‘est pas égal à 100kcal !

Si vous mangez 100kcal de sardine à l’huile votre corps ne réagira pas du tout pareil que si vous buver 100kcal de sodas. Pourquoi ? Les sardines à l’huile ne contient pas de sucre, vous pouvez en manger autant que vous le voulez vous ne grossirez pas, il n’a aucun impact sur la secretion de l’insuline ( l’hormone du stockage).

Pourtant me direz vous les jus de fruits contiennent autant de sucre que les sodas ? Oui en quantité de sucre mais pas du tout en qualité. Le sucre des fruits est associé à des fibres ce qui diminue son indice glycémique ( autrement dit le sucre des fruits avec les fibres est assimilé comme des sucres lents). Vous allez le consommer pour votre fonctionnement métabolique de base ( marcher, parler, respirer, digérer etc…). De plus les fruits sont très bon pour la santé car ils contiennent de l’eau, beaucoup de vitamines et de minéraux qui sont essentiels pour la récupération. Il n’y a pas de meilleur aliment pour le sportif que les fruits et les légumes pour toutes ces raisons.sardine

Jus de fruit maison ou industriel ?

Les smoothies ou les jus de fruits sont une forme de préparation des fruits comme les compotes, les fruits à croquer, les salades de fruits etc… Tant que vous conservez les fibres les jus de fruits seront excellent pour votre énergie, votre santé et la régulation de votre poids. Donc préparaez les vous même !

 

 

Attention les jus de fruit industriel sont transformés et chauffés pour les conserver, les transporter etc…Ils n’ont aucune valeurs nutritives ( car les vitamines et minéraux seront rajoutés artificiellement quand il y en a). Donc c’est comme si vous buviez directement du sucre = sodas.

Quand boire des smoothies ou jus de fruit ?

Maintenant que vous savez que vous devez vous faire vos propres jus de fruit, je vous entend nous demander ” Quand faut il boire des jus de fruit” ?

Le matin au réveille

  1. Buvez un jus de fruit tout de suite après l’avoir pressé ou mixé dans un blender
  2. Après 8 à 10 heures de jeun ( ou plus) votre corps apréciera que vous le remetiez en route avec un liquide facile a digérer
  3. L’eau des fruits vous apporte une rehydratation bienfaisante après une nuit de sommeil
  4. Les vitamines et les minéraux des fruits ( plus il y en a mieux c’est) charge votre organisme pour la journée et vous aide a carburer dès le début de journée plus efficacement que le café
  5.  L’apport en sucre + fibre vous apporte de l’énergie sans risque de la stocker en graisse.
  6. Les fibres accélère le sentiment d’être rassasier ( vous aurez moins faim) et améliore le transite ce qui est bon pour éliminer les toxines et autres dechets dus a l’alimentation, la vie moderne ( pesticides, métaux lourds, etc…) et a la pratique sportives.

Pendant l’effort

Pendant l’effort notre corps a besoin d’eau, de minéraux, de vitamines et de sucre, les jus de fruit semble donc tout a fait approprié !

L’eau et les micronutriments ( vitamines et minéraux) amélioreront vos performances et faciliteront votre récupération

Une gourde de jus de fruit contient autant de sucre d’une bonne boisson de l’effort ( environs 10g pour 100ml). Donc dans une petite gourde de 500ml il y a quasiment vos besoins en sucre pour une bonne séance d’entrainement.

Attention aux fibres qui elles peuvent être préjudicable en course à pied. Les chocs de chaques foullés et l’afflux de sang de l’effort stimulent fortement vos intestins. Si vous associez a ce cocktail des fibres vous risquez d’avoir quelques problèmes gastriques : ballonements, gaz, diarrées, …

En résumé : idéal pour les entrainements en vélo et peut être en course à pied a faible intensité. Ils sont a éviter le jour des courses de duathlon ou triathlon.

En récupération après l’effort

Ce que nous préconisent les meilleures nutritionnistes du sport c’est que juste après votre séance ( ou votre compétition) vous devez absorber une grosse quantité de sucres, d’eau et de minéraux. 

Donc ici encore les jus de fruit semblent parfait. D’autant que les fibres vous aideront a élimer les déchets de votre activités sportives donc a mieux et plus vite récupérer.

Les smoothies ici semble intéressant pour l’apport en proteine avec des laitages et des fruits a coques associés a vos recettes. 

Après l’effort notre corps a besoins de reconstruire les fibres musculaires dégradées et ils trouvera dans ces apports en proteines les matériaux necessaires a réparer et renforcer vos muscles.

La recette de l’expert

  • Betterave
  • Citron
  • Pomme
  • ( Celeri, curcuma, poivre, canelle, gingembre)

Idéal pour améliorer les performances et la récupération en sport d’endurance.

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